หน้าแรก
ปัจจุบันอายุเฉลี่ยของคนไทยจะอยู่ที่ประมาณ 75 ปี แต่มีการประเมินกันว่า ในปี 2568 อายุเฉลี่ยของคนไทยจะอยู่ที่ 85 ปีโดยประมาณ เมื่อเรามีโอกาสที่จะมีอายุยืนยาวขึ้น การดูแลตัวเองในวันนี้จึงยิ่งต้องมีรายละเอียดที่มากขึ้น ผนวกกับยุคสมัยที่เปลี่ยนไป ทำให้อาหารการกินมีการแปรรูปมากขึ้น ซึ่งอาหารประเภทนี้จะส่งผลต่อการอักเสบและกระทบต่อการทำงานของเซลล์ ทำให้ส่วนหนึ่งก็ไปเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคสมองเสื่อม อัลไซเมอร์ และ โรคเส้นเลือดสมองตีบ
อาหารจึงนับว่าเป็นตัวแปรที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่ง ที่จะช่วยป้องกันหรือก่อให้เกิดโรคในอนาคตได้ ดังนั้นเราจึงควรตระหนักถึงเรื่องนี้กันเป็นพิเศษ โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ
ปัจจุบันผู้สูงอายุไทยมีชีวิตที่ยืนยาวมากขึ้นจากวิวัฒนาการทางเทคโนโลยีในการรักษาโรค แต่ก็ต้องต่อสู้กับอาหารที่เปลี่ยนรูปแบบไปค่อนข้างเยอะ ซึ่งอาหารแปรรูปต่างๆ จะทำให้เกิดการอักเสบในร่างกาย และเป็นต้นเหตุหนึ่งของการเกิดโรค การเลือกกินอาหารที่เหมาะสมจึงเป็นปัจจัยสำคัญที่จะช่วยให้ผู้สูงวัยลดเสี่ยงโรค และมีอายุที่ยืนยาวขึ้นอย่างมีสุขภาพดีได้
กินอย่างไรให้อายุยืน ดูอ่อนกว่าวัย
- กินน้อยแก่ช้า กินมากแก่ไว เมื่ออายุมากขึ้น การใช้พลังงานของร่างกายจะไม่ได้ต้องการอาหารเยอะมาก แต่ก็ต้องมีพลังงานเพียงพอ สังเกตได้จากผู้สูงอายุที่อายุยืนเป็นร้อยปีขึ้นไป มักจะมีรูปร่างไม่ใหญ่ น้ำหนักตัวอยู่ในเกณฑ์ดี ไม่อ้วน และถ้าหากเรากินให้น้อยลง หรือทำ IF (Intermittent Fasting) ก็จะทำให้ร่างกายเกิดกระบวนการ Autophagy คือเกิดการเก็บกินเซลล์ที่ตายแล้ว เซลล์ที่ไม่ดี (Cell Death) ซึ่งจะทำให้สุขภาพดี มีอายุยืนยาวขึ้นได้
- น้ำตาลคือยาพิษ ยิ่งกินยิ่งแก่ เป็นคำเปรียบเปรยให้เข้าใจง่าย ซึ่งตามหลักวิทยาศาสตร์ทางการแพทย์นั้น เมื่อมีน้ำตาลเข้าสู่เซลล์ในปริมาณที่มากเกินพอดี จะเกิดกระบวนการ Advance Glycation End Products (AGEs) นั่นก็คือ น้ำตาลโมเลกุลเหนียวจะไปเกาะตามเซลล์ต่างๆ ไปเกาะโปรตีนที่สำคัญต่อร่างกาย หรือเกาะคอลลาเจน ทำให้ผิวเหี่ยวง่าย และสามารถเกาะโปรตีนสำคัญของสมอง เป็นการเพิ่มความเสี่ยงโรคสมองเสื่อมอัลไซเมอร์ได้
- เลือกกินแป้ง แป้งที่ดี คือแป้งไม่ขัดใย และข้าวไม่ขัดสี ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี มัน เผือก ฟักทอง ธัญพืชต่างๆ แครอท ซึ่งอาหารกลุ่มนี้คือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex Carbohydrate) ที่จะค่อยๆ ปล่อยพลังงานอย่างช้าๆ ในระหว่างวัน ทำให้รู้สึกอยู่ท้อง อิ่มนาน
- หลีกเลี่ยงผลไม้น้ำตาลสูง แม้ผลไม้จะมีวิตามินและแร่ธาตุก็จริง แต่ควรเลือกผลไม้ที่ไม่หวานเกินไป
- ผลไม้ที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง (High Glycemic index) เช่น อินทผลัม (GI 103) แตงโม สับปะรด (GI 66) มะม่วง (GI 56) จะส่งผลให้มีภาวะการอักเสบในร่างกาย
- ผลไม้ชนิดที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ ไม่หวานมาก (Low Glycemic Index) เช่น อะโวคาโด (GI 15) เชอร์รี (GI 22) แอปเปิล (GI 38) สตรอว์เบอร์รี (GI 40)
- เลือกกินผักผลไม้หลากสี เพราะผลไม้ต่างสีกันจะได้สารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidant) และวิตามินที่แตกต่างกัน เช่น มะเขือม่วง สีม่วงจะให้สาร Anthocyanin เป็นตัวปกป้องเม็ดสีผิว ผิวจะแข็งแรง สีแดงจากมะเขือเทศจะได้ Lycopene โดยมะเขือเทศต้องผ่านความร้อนถึงจะมี Lycopene ออกมา ช่วยป้องกันการเกิดมะเร็งต่อมลูกหมากในผู้ชาย อีกทั้ง Carotenoid ได้จาก ผักสีเหลือง แครอท ฟักทอง และ Alpha-carotene ได้จากผักสีเขียว
- เลือกโปรตีนที่ดี คือ โปรตีนจากปลา ไข่ ถั่ว เห็ด สาหร่าย สำหรับไข่ไก่ หากรับประทานให้ถูกวิธีเป็นต้ม นึ่ง ลวก ไม่ทอด ไม่ผัดน้ำมันเยอะ ก็จะไม่ส่งผลให้ระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายสูงขึ้น
- ไม่ควรกินอาหารซ้ำๆ เพราะเราจะได้ Nutrient หรือสารอาหารเดิมๆ ได้วิตามินซ้ำๆ สารอาหารไม่พอเพียง ขาดวิตามินที่จำเป็นอื่นๆ
- เลือกกินไขมันดี เช่น อะโวคาโด Olive oil และถั่วต่างๆ
- กินอาหารที่มีฤทธิ์เป็นด่าง เพื่อให้เซลล์ทำงานได้ง่ายขึ้น เช่น ผักใบเขียว
- เลี่ยงอาหารแปรรูป ฮอตดอก ไส้กรอก เบคอน อาหารในกลุ่ม Ultra-Process Food นี้ รวมถึงสารทดแทนความหวาน เพราะจะไปเพิ่มความเสี่ยงเป็นโรคซึมเศร้าและวิตกกังวลได้ถึง 49%
ขอบคุณข้อมูลจาก : โรงพยาบาลพญาไท 2
ที่มา pptvhd
